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MAN IST, WIE MAN SCHLÄFT

Aus dem Schlaf wachen wir morgens auf und gehen abends in den Schlaf zurück. Schlaf rahmt unseren Tag, sorgt dabei für uns. Schlaf ist unser täglicher Begleiter – völlig Selbstverständlich oder etwa nicht?
Schlaf ist auf jeden Fall unverzichtbar und entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie lange wir schlafen, ist individuell verschieden. Der Durchschnitt liegt bei etwa sieben Stunden pro Nacht.

WAS PASSIERT EIGENTLICH, WENN WIR SCHLAFEN?

Entspannen, runterfahren, den Stand-by-Modus aktivieren, das ist das Erste, was wir bewusst im Bett machen und unser Körper anschließend automatisch vollzieht. Die Atmung wird flacher, ebenso der Puls, die (An-)Spannung der Muskulatur löst sich, bis schließlich das Gehirn sanfte äußere Einflüsse nicht mehr weiterleitet. Wir schlafen!

Allerdings nur ganz leicht. Werden wir zu diesem Zeitpunkt geweckt, wären wir der Meinung, wir hätten noch nicht einmal geschlafen. Die erste und längste Tiefschlafphase folgt. Wir sind völlig entspannt, nahezu regungslos, allerdings nur äußerlich. Innerlich läuft unser Nervensystem auf Hochtouren und lässt die Nervenzellen in einen permanenten Dialog treten, sich verknüpfen, um Gelerntes zu speichern, Erinnerungen zu sichern. Zudem werden zu diesem Zeitpunkt viele Wachstumshormone ausgeschüttet, auch bei uns Erwachsenen! Diese sorgen für die Zellregeneration und stimulieren das Immunsystem. Nun ist Zeit für die Traumphase: Während die Muskulatur vollkommen entspannt ist, schlägt das Herz schneller, der Blutdruck steigt und das Gehirn benötigt nahezu die gleiche Energie wie am Tag.

Je nach Schlafdauer durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen: vom Leichtschlaf über den Tiefschlaf bis zum Traumschlaf und wieder zurück. Ganz grob wird zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden. Die insgesamt fünf Phasen bilden den Schlafzyklus von rund 90 Minuten und jeder Zyklus wiederholt sich etwa vier bis sechs Mal pro Nacht. Während des ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase besonders lang, die Phase des REM-Schlafes dagegen nur kurz. Dies ändert sich jedoch im Laufe der Nacht: Die REM-Schlafphasen nehmen immer weiter zu, die Tiefschlafphasen dagegen ab. Bis heute ist allerdings ungeklärt, warum unser Körper die einzelnen Schlafphasen gleich mehrmals durchläuft.

WAS UNTERSTÜTZT EINEN GUTEN SCHLAF?

› SCHLAFRITUALE – helfen, den eigenen Rhythmus zu finden.
› WOHLFÜHLEN – Schlafzimmer und Bett auf die individuellen Bedürfnisse abstimmen.
› WÄRME – kuschelig und gemütlich und dazu warme Füße.
› SCHÖNES – im Bett ist kein Platz für Streitereien und Probleme.
› ENTSPANNEN – Rituale wie Musik hören, Buch lesen oder Meditation erleichtern das Runterkommen.
› ABSCHALTEN! – Smartphone, Tablet und Co. haben auch mal eine Nachtruhe verdient.

REM:
Rapid-Eye-Movement.
REM-SCHLAF:
Schnelle, immer wiederkehrende Bewegungen in Augäpfeln unter den geschlossenen Lidern sind Merkmale dieser tiefen Traumschlafphase.
NON-REM-SCHLAF:
Wird in zwei Leichtschlaf- und zwei Tiefschlafzeiten unterteilt.

Schlafzeiten

POSITIONSWECHSEL

Wer kennt das Gefühl nicht: zwar lange genug geschlafen, aber der morgen fühlt sich an wie gerädert. denn ob wir erholt aufwachen, hängt auch davon ab, in welcher Position wir schlafen. pro Nacht wechseln wir 30–60 mal unsere Stellung. gut so, denn nur durch regelmäßige Positionsveränderungen können sich unsere Muskeln optimal entspannen und die Wirbelsäule – insbesondere unsere Bandscheiben – optimal regenerieren.

Insgesamt können vier verschiedene Schlaftypen unterschieden werden:

DER RÜCKENSCHLÄFER

Jeder fünfte Mensch schläft auf dem Rücken. Die Rückenlage ist die gesündeste Schlafposition, da hierbei die komplette Wirbelsäule inklusive Nackenpartie entlastet und das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird. Zudem können in dieser Position Kiefer und Zunge ebenfalls gut entspannen.

KISSEN
In Rückenlage ist es wichtig, dass sich der Kopf immer in der orthopädisch richtigen Position befindet und so die natürliche Form der Halswirbelsäule im Liegen erhalten bleibt. Ein Nackenstützkissen mit Gel- oder Viscoschaumkern ist eine sinnvolle Wahl. Oder Kissen, die sich mit herausnehmbaren Einlegeplatten variabel in der Höhe verstellen lassen.

MATRATZE
Um der Wirbelsäule die optimale Unterstützung zu geben, empfiehlt sich eine stützende, nicht zu feste Matratze, die sich durch eine Zonierung und/oder einen variablen Härtegrad auszeichnet. Damit ist es möglich, den Lendenwirbelbereich optimal zu stützen, ohne dass dabei das Becken durchhängt.

LATTENROST
Auch der Lattenrost sollte auf die Unterstützung der Wirbelsäule abgestimmt sein und mithilfe einer Mittelzonenverstärkung an das individuelle Gewicht angepasst werden können.

DER SEITENSCHLÄFER

Rund 60 % der Bevölkerung bevorzugen die Seitenlage. Diese Position bietet eine gute Entlastung des Rückens und vermindert darüber hinaus übermäßiges Schnarchen. Seitenschläfer sind die aktivsten Schläfer, denn sie verändern in der Nacht mehrmals ihre Position.

KISSEN
In der Regel werden die Kissen eines Seitenschläfers so lange geformt und geknuddelt, bis der im Liegen entstehende Freiraum zwischen Schulter und Hals ausgefüllt ist. Das Kissen sollte deshalb die richtige Höhe besitzen und nicht zu weich sein. Wichtig ist es, ein seitliches Überstrecken und Abknicken der Halswirbelsäule zu verhindern.

MATRATZE
Entsprechend des Körpertyps muss die Matratze im Bereich der Schulter und Hüfte nachgeben, um die Wirbelsäule in ihrer ergonomischen Form zu unterstützen. Es darf dabei kein Druck auf diese Körperteile ausgeübt werden. Empfehlenswert sind Kaltschaum-, Naturlatex oder Viscoschaummatratzen sowie hochwertige Matratzen mit Tonnentaschenfedern, die in fünf bis sieben Liegezonen unterteilt sind, um sich optimal der Körperkontur in Seitenlage anzupassen.

LATTENROST
Um ein stärkeres Einsinken an Schulter und Becken zu ermöglichen, sollte die Unterfederung über eine flexible Schulterabsenkung sowie eine individuelle Beckenkomfortzone verfügen.

DER BAUCHSCHLÄFER

Auf die Bauchlage zum Einschlafen greifen lediglich 13–15 % zurück. In der Nacht werden sie häufig zu Rücken- oder Seitenschläfern. Die Bauchlage ist die ungesündeste Schlafposition, denn durch das Hohlkreuz und die verdrehte Halswirbelsäule kommt es häufig zu Verspannungen. Zudem lastet durch diese Lage das eigene Körpergewicht auf den inneren Organen, was das Herz stärker pumpen lässt, um das Blut im Körper zirkulieren zu lassen. Die Atmung wird erschwert.

KISSEN
Personen, die gerne auf dem Bauch liegen, sollten eher zu einem sehr flachen Kissen greifen. Empfehlenswert sind hier auch Daunen- oder Naturhaarkissen, deren Füllmenge individuell reduziert werden kann.

MATRATZE
Es empfiehlt sich, auf eine relativ feste Matratze mit einer guten Durchlüftung zurückzugreifen. Einerseits wird das Durchhängen der Wirbelsäule vermieden und andererseits für eine optimale Luftzirkulation sowie ein ausgeglichenes Bettklima gesorgt.

LATTENROST
Auch der Lattenrost sollte die Festigkeit der Matratze unterstützen und nicht zu stark zoniert sein.

DER MISCHSCHLÄFER

Wem das Einschlafen in unterschiedlichen Positionen gleichermaßen gut gelingt und wer keine bestimmte Lage bevorzugt, wird als Mischschläfer bezeichnet. Spätestens aber nach dem Einschlafen werden alle irgendwie zu Mischschläfern. Dieses bedingen die 30 – 60 Bewegungen und Positionswechsel, die während eines Schlafzykluses gemacht werden. Wer zu einem unruhigen (Ein-)Schlafen neigt, der sollte sich allerdings nicht auf eine feste Position festlegen, sondern eine gemütliche Ausgangslage suchen, die aus ergonomischer Sicht nicht unbedingt die Bauchlage sein sollte.

KISSEN
Das Kissen sollte sich ohne große Umstände auf die wechselnde Liegeposition einstellen können, um den Schulter- Kopf-Abstand immer optimal auszugleichen. Hier haben sich anpassungsfähige Viscoschaum- oder Latex-Kissen bewährt.

MATRATZE
In dieser Situation ist es wichtig, eine Matratze zu wählen, die sich sowohl in Seitenlage an die Körperkonturen anpassen kann als auch in Rücken- und Bauchlage eine ausreichende Unterstützung bietet.

WER BIN ICH?

Welcher Typ Sie selbst sind, lässt sich anhand der Einschlaf und Aufwachposition relativ einfach feststellen. Na dann, gute Nacht.

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