Entwicklung von Fehlverhaltensweisen
Stress trägt in emeblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich dem gestörten Schlafmythmus anzupassen. Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und unregelmäßige Schlafenszeiten. Durch Stress bedingte Schlafstörungen hatten gelegentlich an, obwohl die Ursachen bereits beseitigt sind.
Die Einschlafschwierigkeiten beruhen dann auf Gewöhnungseffekten, die eine allgemeine Anspannung und ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen. Es gibt Verhaltensweisen, die eine gelernte Schafstörung wieder bessern können. Im Falle chronischer Schlafstörungen sollte jedoch immer auch an eine Ursachenklärung gedacht werden, bevor nicht-medikamentöse und medikamentöse Maßnahmen umgesetzt werden.
Verhaltensregeln zur Förderung eines gesunden Schlaf
Der Begriff der Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Einhaltung dieser Maßnahmen kann das Auftreten von
gestörtem Schlaf vemindern. Hierzu gehören grundsätzlich Regeln, welche die Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die Einstellungen zum Schlaf betreffen.
Die Schlafumgebung
Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter und ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Die Temperatur sollte eher kühl als warm und das Zimmer mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Laute und unregelmäßige Außengeräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren.
Die Ernährung
Die Ernährung ist Gewohnheitssache. ebenso deren Folgen für den Schlaf. In mediterranen Ländern wird oft spät in der Nacht viel gegessen. ohne dass es den Schlaf stört. Grundsätzlich gibt es keine Ernährungsgewohnheiten. die den Schlaf generell stören können. Es sei denn es handelt sich um Stimulantien, wie z.B. Koffein oder um eine ungewohnt üppige Mahlzeit spät in der Nacht.
Stimulationen
Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige
und frei erhältliche Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit grundsatzlich nicht mehr eingenommen werden. Während ein mäßiger Genuss von Koffein während des Tages den Nachtschlaf gewöhnlich nicht beeinträchtigt, kann ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum zu Entzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen.
Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann. Zigaretten und einige
Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.
Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im
weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen.
Sport
Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit
ab, zu der er ausgeübt wird. Menschen, die über eine gute körperliche Fitness verfügen, können wie gewohnt Sport treiben. Sportliche Tätigkeit kann den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist und die Aktivität ungewohnt belastend ist.
Andererseits können Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen, da ein Übermaß an Ruhe den Körper nicht mehr
auslastet. Auch hier gilt: regelmäßiger ausgewogener Sport ist gesund. Und: sich bis zu Erschöpfung zu belasten, mit dem Ziel besser schlafen zu können, führt meist zum Gegenteil.
Stress
Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und der feste Wille zur
Problemlösung können sich positiv auf die Qualität des Schlafes auswirken. Gespräche mit guten Freunden oder Kollegen, zu denen ein besonderes Vertrauensverhältnis besteht, tragen dazu bei, sich der eigenen Probleme bewusst zu werden. In schwierigen Fällen sollte professionelle Hilfe (z.B. Beratungsstellen oder eine Psychotherapie) in Erwägung gezogen werden.
Probleme lösen sich selten von alleine, je früher ein Problem aktiv bearbeitet wird, desto eher kann man sich wieder entspannen, was wiederum dem Schlaf förderlich ist.
Quelle:
Patienten Ratgeber der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM].
Die Originalvorlage entstammt der Broschüre: Sleep as We Grow Older". American Sleep Disorders Association Rochester, MN, USA, Copyright 1997.
